plusieurs plats contenant des aliments dressés sur une table façon buffet.

Le 14 novembre, tous les ans, a lieu la journée mondiale du diabète.

Son précurseur, le pré diabète (appelé aussi diabète de type 2), peut être asymptomatique. Il est de plus en plus fréquent dans le monde : on estimerait qu’il concerne 40% des 40-74 ans.

De quoi s’agit-il au juste ?

Les niveaux de glucose sanguin sont plus élevés que la normale mais pas suffisamment toutefois pour être qualifiés de diabète (entre 1 et 1.25g/L).

Pré diabète : les causes

C’est en grande partie lié à nos modes de vie.
L’insuline y joue un rôle majeur. Cette hormone est libérée par le pancréas en réponse à une élévation de la glycémie (taux de glucose sanguin).
Son rôle est de maintenir la glycémie dans des valeurs normales : elle permet au glucose sanguin d’entrer dans les cellules.
Si le pancréas ne fabrique plus assez d’insuline, la glycémie va rester élevée et c’est ce qui va favoriser à terme un diabète et de nombreux problèmes de santé.

Plus précisément…

Après la consommation d’aliments surtout de type glucides, la glycémie s’élève et l’insuline est libérée pour permettre au glucose d’entrer dans la cellule.
S’il n’est pas utilisé (l’activité physique favorise son utilisation), le glucose sera transformé en gras.
C’est ce qui permet à la glycémie de redescendre et à la production d’insuline d’être inhibée.
Or de nombreux facteurs perturbent ce fonctionnement en sursollicitant le pancréas et la libération d’insuline :

  • Raisons génétiques,
  • Excès alimentaires : grignotages, sucres, aliments transformés, aliments IG élevé..
  • Inflammation, surpoids…

L’excès d’insuline est alors disproportionné par rapport à la quantité de glucose à faire entrer dans la cellule et il s’ensuit une « hypoglycémie réactionnelle », notamment lors d’un excès d’apport en glucides (IG élevé.)
La répétition de ce schéma au quotidien, sur plusieurs années, et de manière insidieuse, va amener l’organisme à une résistance à l’insuline, le pancréas va se fatiguer et n’être plus capable d’en produire assez.
En conséquence, on va voir la glycémie à jeun s’élever progressivement : elle reste au début dans des valeurs normales (entre 90 et 100mg/dl), ensuite elle monte (pré-diabète entre 100 et 126 mg/dl) pour atteindre ensuite des valeurs associées au diabète (plus de 126 mg/dl).

Comment savoir si je suis résistant à l’insuline ?

Quelques symptômes parlants :

  • Prise de poids rapide et stockage au niveau abdominal,
  • Coups de pompe après des repas riches en glucides,
  • Moins de réponse aux efforts pour perdre du poids,
  • Tour de taille supérieur à 94 cm pour un homme et 80 cm pour une femme…

Toutefois, une analyse biologique permettra un diagnostique plus fin par le dosage de la glycémie à jeun ET de l’insuline à jeun.
Ces 2 valeurs permettront de calculer 2 indicateurs clés :

  • Le HOMA (indicateur d’insulino résistance)
  • Le QUICKI (indicateur de sensibilité à l’insuline).

J’ai une résistance à l’insuline + ou – avancée : que faire alors ?

Fort heureusement il est possible de prévenir et aussi d’inverser la tendance si une résistance à l’insuline existe.
En effet, il s’agira de mieux gérer la glycémie dans le but de redonner une sensibilité à l’insuline.
Voici quelques pistes :

  • Mangez des légumes à chaque repas.
  • Consommez les fruits entiers et en fin de repas. (et jamais seuls en collation)
  • Favoriser une alimentation à IG Bas (= index glycémique bas).

L’index glycémique (IG) permet d’estimer la vitesse d’assimilation du glucose, c’est à dire la capacité d’un aliment à élever la glycémie (donc l’insuline).
Les aliments sont classés selon leur IG

  • Contrôler la quantité quotidienne de glucides.
    En effet, les glucides même avec un IG faible, vont favoriser une hypoglycémie réactionnelle. (à contrario des autres types d’aliments même à IG plus élevé).
    Portion moyenne de féculents recommandée : ¼ d’assiette (davantage si sport ++) et à éviter le soir.
  • Ajoutez au menu des ingrédients qui vont faire baisser la charge glycémique du repas.
    Thé, cannelle, cumin, citron, vinaigre de cidre.
  • Commencer les repas par une salade verte ou autre crudité avec « assaisonnement maison ».
  • Mettez un maximum de fibres au menu
    Légumes (au moins 50% de l’assiette), légumineuses, oléagineux, graines…
  • Apportez les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
    La base : Les oméga 3, le zinc*, la vitamine D*
    D’autres nutriments et minéraux sont également efficaces : il est recommandé de prendre conseil auprès d’un praticien de santé.
  • Adaptez les modes et temps de cuisson :
    ++ pour cuisson à la vapeur douce ou au four basse température.
  • Préférez les aliments fermes aux purées et les fruits entiers aux jus.
  • Soignez votre santé intestinale
    Pour se faire, un bilan vitalité est fortement recommandé pour rétablir une bonne barrière intestinale et un bon équilibre de la flore.
  • Pratiquez une activité physique adaptée
  • Soignez votre qualité de sommeil
  • Gérez votre stress et vos émotions.. ;

*Sous réserve d’un bilan sanguin favorable : voir avec votre médecin.

Les boissons et aliments qui font monter la glycémie +++ (= à limiter ou éviter !)

  • Les aliments sucrés : sucre, sucreries, sodas, viennoiseries etc…
  • Les aliments ultra transformés (= aliments industriels) : pains de mie, céréales du petit déjeuner, biscuits, fast food, plats cuisinés, sauces préparées type ketchup, etc…
  • Les jus de fruits en excès,
  • Les plats à base de féculents type paella, risotto SAUF s’ils sont accompagnés de suffisamment de légumes.
  • Les produits raffinés : pâtes blanches, baguette et pain blanc, riz blanc, galettes de riz etc…
  • La bière +++

Il s’agit d’une liste non exhaustive….

Il est important de rappeler qu’il s’agit de conseils qui ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

En résumé…

Il est toujours temps de prendre en main sa santé ou en reprendre le contrôle : la résistance à l’insuline est une situation réversible.
La naturopathie, peut vous aider à faire le point et agir en prévention : Le bilan vitalité réalisé lors du premier rendez-vous est tout indiqué. (durée 1h30)
Si toutefois vous souhaitez en savoir plus, avant de prendre rendez-vous, vous pouvez me contacter (mail, formulaire contact, téléphone.).

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🦋Prenez soin de vous 🦋

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