Le sommeil un pilier de la santé..
Aujourd’hui, deux personnes sur trois dorment mal : trop peu, trop mal ou trop entrecoupé.
Pourtant, avec l’alimentation et l’activité physique, le sommeil est le 3me pilier de la santé.
En effet, bien dormir apporte de nombreux bienfaits :
- Meilleures capacités cognitives,
- Meilleure résistance au stress,
- Meilleure résistance aux infections,
- Une peau plus lumineuse,
- Une diminution de l’inflammation,
- Une meilleure maîtrise de son poids,
- Une augmentation de l’espérance de vie et biens d’autres avantages encore..
Comment améliorer sa qualité de sommeil, la renforcer et l’optimiser de manière naturelle ?
Prendre soin de son alimentation..
L’alimentation est le 1er pilier de la santé en naturopathie, elle impacte donc directement la qualité de sommeil.
Action positive sur le microbiote = meilleure qualité de sommeil.
95% de la sérotonine de l’organisme se trouve dans l’intestin. Il y a un rapport évident avec le sommeil car la sérotonine sert à fabriquer la mélatonine, l’hormone qui garantit de bien dormir.
Manger davantage de nutriments bons pour le sommeil :
- Sélénium (Noix du Brésil, graines de tournesol, poulet…)
- Vitamine C (cerise acérola, poivrons, légumes à feuilles vertes, kiwis..)
- Tryptophane (viande de dinde, poulet, œufs, patates douces, amandes…)
- Potassium (bananes, légumes à feuilles, algue dulse, avocats…)
- Calcium (choux frisé vert, sardines avec arêtes, algues…)
- Vitamine D (lumière solaire et supplémentation nécessaire..)
- Oméga 3 (graines de chia, courge, lin, poissons gras, huiles de colza BIO…)
- Mélatonine (ananas, tomates, bananes, oranges…)
- Vitamine B6 (bananes, yaourts brebis ou chèvre, noix de cajou, beurre…)
- Pro et prébiotiques (aliments et boissons fermentées…)
- Le minéral phare à apporter à l’organisme : le magnésium. Attention toutefois à la forme choisie car ils ne sont pas tous assimilables de le même manière par l’organisme.
S’exposer davantage à la lumière du jour..
La quantité de lumière solaire reçue dans la journée influence considérablement le cycle de sommeil (ou rythme circadien).
L’exposition à la lumière solaire incite l’organisme à produire durant la journée des hormones et neurotransmetteurs à des taux optimaux pour réguler l’horloge biologique et par conséquent bien dormir.
Cela permet également d’équilibrer la production de cortisol (moins à la fin de la journée) favorisant ainsi une hausse de mélatonine. (Cortisol et mélatonine ayant une relation plutôt antagoniste).
Se lever tôt..
Le fait de se réveiller tôt le matin prépare déjà à un bon sommeil.
Vous aidez votre système endocrinien à se mettre en phase avec le mouvement diurne de la Terre.
Si vous n’êtes pas du matin alors essayez de changer mais progressivement (de ¼ d’heure sur plusieurs jours).
Quelques astuces pour y parvenir :
- Aller au lit plus tôt,
- Être régulier dans les horaires de lever et de coucher,
- Mettre le réveil de l’autre côté de la pièce,
- Éveillez ses sens au réveil (musique, lumière, douche, odeurs, étirements, etc…).
Évitez les écrans avant d’aller dormir..
Voici quelques effets néfastes prouvés scientifiquement*
- Plus faible sécrétion de mélatonine,
- Durée d’endormissement plus longue,
- Sommeil paradoxal plus court,
- Fatigue plus importante ressentie le lendemain avec une durée de sommeil de 8H,
- Perturbation des rythmes circadiens = problèmes de santé en hausse.
Quelques astuces :
- Éteignez tous vos écrans au moins 90 minutes avant d’aller dormir.
- Faites autre chose : lecture, discussion, câlins..
- Réglez les paramètres de vos écrans pour éviter les notifications.
- Utilisez un dispositif anti lumière bleue (applications gratuites pour ordi ou smartphone ou lunettes) si toutefois vous devez travailler tard…
Faites de l’exercice adapté et au bon timing..
L’activité physique est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme.
Aussi un programme d’exercice régulier améliore la qualité de sommeil de façon étonnante surtout au bout de 2 à 3 semaines.
La régularité prime sur l’intensité, tout comme l’activité doit être adaptée aux capacités (selon âge, poids, vitalité etc..)
L’idéal est de pratiquer les séances d’exercice le matin.
Ce n’est pas toujours possible avec les emplois du temps chargés…Rassurez vous, le sport en fin d’après midi ou en début de soirée est excellent d’un point de vue thermorégulation.
Concrètement s’entrainer vers 16h30-17h met dans des conditions idéales pour se coucher à 22h.
- les hormones du stress sont calmées,
- le système nerveux parasympathique est en action,
- la température centrale du corps est baissée.
Prendre soin de soi par le toucher..
- Prenez rendez vous pour un massage si possible 1 fois par mois. (Pour les personnes de la région toulousaine : Mention ++ pour Lucile à fleur de peau qui est Topissime ! )
- En couple, c’est le moment d’instaurer une pause rituelle massage 1 fois par semaine.
- Pratiquer l’automassage quelques minutes en rituel le soir. Vous pouvez utiliser des outils comme des rouleaux de massage en mousse, des balles etc..
Calmer le bavardage intérieur..
Être au lit est souvent le moment de refaire le film de la journée ou de celle à venir et ainsi s’enclenche le petit vélo dans la tête et un cercle vicieux.. Ne pas arrêter de penser fait partie de l’être humain.
Comment entrer dans un cercle vertueux ?
La méditation est un outil puissant car elle permet :
- d’augmenter les endorphines (hormones du bien être),
- de diminuer les hormones du stress comme le cortisol,
- de réduire les états inflammatoires.
La méditation par le contrôle de la respiration en faisant varier les cadences de manière volontaire. C’est la cohérence cardiaque. Il existe des applications comme RESPIRE ou sur YouTube https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E
La méditation de pleine conscience qui consiste simplement à ramener son attention le plus possible à l’instant présent. C’est par exemple marcher en prenant conscience de chaque pas, faire la cuisine en se concentrant sur chaque action, etc.. Egalement être présent à ce qui se passe autour de soi et en soi à l’instant T sans projection du mental dans le passé ou le futur…
C’est un « travail » à pratiquer dès que l’on en a conscience. Peut importe la durée, c’est la répétition qui amènera une habitude..
Idée lecture : « vivre en pleine conscience au quotidien » de Thich Nhat Hanh.
Créer une atmosphère propice au sommeil..
Votre chambre à coucher est votre sanctuaire du sommeil. Il est important qu’il soit un environnement sain et serein.
- Aérer en ouvrant une fenêtre ou en mettant en route un ventilateur. Cela recharge en énergie l’air de votre chambre.
- Si l’air frais ne peut pas entrer dans la chambre, ou les mois d’hiver, utiliser un humidificateur d’air. Cela améliorera la qualité de l’air et favorisera le sommeil.
- Végétaliser la chambre avec 1 ou 2 plantes d’intérieur judicieusement choisies : le lierre grimpant (plante dépolluante), la sansevière (= langue de belle mère) qui absorbe du dioxyde de carbone et libère de l’oxygène durant la nuit.
- Utiliser certaines huiles essentielles en diffusion ou autre (Attention aux précautions d’usage !) : Lavande fine, camomille romaine, marjolaine à coquille, petit grain bigarade…
Je mets une mention particulière au roll on Gardenia de JUST France qui favorise un endormissement paisible et une bonne qualité de sommeil. - Contrôler la température intérieure de la chambre à coucher qui, idéalement, doit être comprise entre 15,5° et 20°C.
- Si vous avez froid aux pieds, portez une paire de chaussettes.
- Si vous avez du mal à vous endormir, essayer de prendre un bain chaud 1h30 à 2h avant d’aller au lit.
- Faites sortir la technologie de votre chambre : mieux vaut un réveil matin qu’un smartphone même en mode avion.
En effet démarrer la journée en consultant mails ou SMS fait passer les priorités des autres avant les vôtres. Et terminer sa journée en pianotant sur le téléphone est néfaste en terme de pensées au détriment de la détente. - Supprimer la télévision de la chambre à coucher.
- Prendre l’habitude d’éteindre le wifi le soir (avec un minuteur classique sur la prise du routeur par exemple).
- Laisser le téléphone portable dans une autre pièce la nuit.
- Utiliser un vrai réveil.
En résumé : réserver la chambre à la détente et à la sexualité (=libération d’un cocktail de substances chimiques du corps qui favorisent un bon sommeil).
Garder un bon timing..
Essayer de se coucher dans les heures qui suivent la tombée de la nuit soit entre 21h et 23h une bonne partie de l’année.
Ne pas chercher à dormir 8h par nuit à tout prix : il vaut mieux s’accorder à ses cycles de sommeil.
En effet, le sommeil est constitué de différentes phases (lent, profond, paradoxal..) qui forment ensemble un cycle de sommeil complet. Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes et ils se répètent 4 à 6 fois par nuit. Ainsi, 6 cycles de sommeil correspondent à 9 heures de sommeil. Si vous vous couchez à 22 heures, faire sonner le réveil à 7 heures pour avoir 6 cycles complets.
Et si vous devez rogner sur le temps de sommeil : comptabiliser 4 cycles soit 6 heures de sommeil.
Ne pas miser sur le week end pour rattraper du sommeil : la grasse matinée peut perturber le rythme et générer des difficultés à aller au lit le dimanche soir. Il est plus bénéfique de se lever à heures fixes tous les jours de la semaine.
Adopter une bonne position pour dormir.
Effectivement, si vous dormez dans une position qui affecte le bon fonctionnement et la capacité de récupération de l’organisme, vous serez fatigués le lendemain !
Sur le dos, il est conseillé d’avoir :
- Un oreiller qui respecte la courbure naturelle de la colonne vertébrale,
- Un matelas qui ne soit pas trop mou.
Sur le ventre, il est conseillé de :
- Lever un genou pour ouvrir les hanches,
- Abandonner l’oreiller sous la tête et le placer sous les hanches ou le ventre pour alléger la pression sur les lombaires.
Sur le côté, il est conseillé de :
- Eviter de s’appuyer sur l’épaule,
- Eviter d’avoir la tête trop surélevée,
- Glisser un oreiller entre les genoux pour stabiliser la colonne vertébrale,
- Avoir un bon matelas qui permet l’alignement de la colonne.
Encore une fois il est important de se rapprocher de professionnels compétents pour le choix d’une bonne literie.
Il est également intéressant de faire un bilan postural auprès d’un posturologue.
Se reconnecter à la nature, à la terre, à soi..
- Par la marche en nature, le contact pieds nus quelques minutes par jour avec la terre (ou sable ou eau..)
- Les plantes, présentes dans la nature, et dont se servaient nos grand mères, sont de précieuses alliées de la santé (et du sommeil). Mais ATTENTION elles peuvent aussi s’avérer toxiques : il convient de déterminer avec un professionnel de santé ce qui est adapté à chacun. (formes galéniques, dosage etc..).
Il en est de même pour tous les compléments alimentaires : il faut savoir les choisir et les utiliser à bon escient. - Se libérer des émotions qui peuvent perturber le bon fonctionnement de l’organisme. Il existe de nombreuses techniques offrant des résultats rapides. Je mets une mention particulière pour la LEETHERAPIE.
En résumé..
Le corps humain est une machine extraordinaire.
Le sommeil est une potion magique : il lui sert à améliorer quasiment toutes ses fonctions.
Ce sont des choses simples qui aident à se reconnecter à ce qui est le plus précieux : sa santé.
Un bilan vitalité est judicieux pour pouvoir harmoniser corps/esprit/.
Et vous quelle est votre qualité de sommeil ? Et quelles astuces avez-vous pour mieux dormir ?